Wichtig: Beim Einatmen „entspannen“, beim Ausatmen „anspannen“

Übungen auf dem Pezziball:

¶Uhr – Aus der Hüfte heraus mit dem Gesäß nach 3,6,9 und 12 Uhr kippen, BB (Beckenboden) anspannen.

¶Becken mit angespanntem BB abwechselnd rechts und links zur Seite schieben, Spannung während der Bewegungerhöhen.

¶Am Stand am Ball leicht in die Höhe springen, währenddessen den BB anspannen.

¶Beckenschaukel: Das Steißbein Richtung Nabel rollen – BB anspannen – Katzenbuckel,  bei der Entspannung – Hohlkreuz.

¶Becken kreuzweise verschieben: von links vorne nach rechts hinten, während der Bewegung die Spannung aufbauen.

Übungen in Rückenlage:

¶Schwamm, Lotosblume, Lift: Vorstellung, dass beim Ausatmen der Schwamm ausgepresst, die Lotosblume ihre Blüteschließt, bzw. man mit dem Lift drei Stockwerke nach oben fährt. Beim Einatmen saugt sich der Schwamm wieder mitWasser voll, die Lotosblume erblüht und öffnet sich und man fährt die Stockwerke wieder hinunter.
Gemeint ist damit, dass beim Ausatmen, der BB kontinuierlich stärker angespannt wird und beim Einatmen langsam wiederlosgelassen wird.

¶Beine aufstellen, Arme gestreckt neben dem Körper – abwechselnd ein Bein und Becken in die Höhe heben, Zehen einkrallen und strecken.

¶Beine gestreckt, überkreuzt, beide Füße im Sprunggelenk einatmend hochziehen und ausatmend runterdrücken – gleichzeitig beide Hände im Handgelenk einatmend hochziehen und ausatmend hinunterdrücken.

¶Beine aufgestellt, Füße eng an den Po, Arme an den Körper gelegt – geschlossene Beine abwechselnd nach links und rechts auf die Seite gleiten lassen, dabei BB anspannen.

¶Beine gebeugt, hüftbreit gegen die Wand stemmen – Becken während der Anspannung vom Boden heben und angespannt, langsam wieder ablegen.
 
Übungen in Bauchlage:

¶Becken mit einem Kissen hoch lagern, Fäuste unter die Stirn legen, Beine überkreuzen. Beim Einatmen leicht ins Hohlkreuz gehen, während der Ausatmung die Füße, Waden und Oberschenkel zusammenpressen, den BB anspannen, die Körperöffnungen verschließen
.
¶Fäuste unter die Stirn, das rechte Bein anheben und abwinkeln – nur so weit, dass ihr nicht ins Hohlkreuz fallt – gleichzeitig BB anspannen, die Spannung über 2 – 3 Atemzüge halten.

¶Kissen unter den Busen – Kopf auf verschränkten  Armen, Beine gestreckt und Zehen aufgestellt. – Einatmend leicht ins Hohlkreuz gehen, beim Ausatmen auf „haaa“ Schambein in Richtung Nabel ziehen.
 
¶Gleiche Position wie Übung davor. Das rechte Bein anheben und abwinkeln (nicht ins Hohlkreuz) dabei den BB anspannen. Spannung für 3 – 4 Atemzüge halten.

¶Beine gestreckt und überkreuzt – Arme angewinkelt neben dem Oberkörper – Nase ist nur knapp über dem Boden. Ausatmend den BB anspannen, die Ellbogen bis in Schulterhöhe anheben. Einatmend die Spannung lösen und die Arme senken.


Übungen im 4-Füßlerstand:


¶Ausgangsposition 4-Füßlerstand (Knie-Ellbogenlage), die Knie hüftbreit auseinander, nicht ins Hohlkreuz. Einatmen in Ruhe, ausatmen – die linke Hand und das rechte Knie gleichzeitig in die Unterlage drücken und wechseln.

¶4-Füßlerstand – Einatmen in Ausgangsposition, ausatmend den Kopf zur Brust nehmen, das Becken in Richtung Nase ziehen und den BB anspannen.

¶4-Füßlerstand – Einatmend das linke Bein nach hinten wegstrecken, ausatmend den Kopf zur Brust nehmen und das linke Knie zur Nase ziehen, dabei BB anspannen.

¶4-Füßlerstand – das linke Bein wird waagrecht nach hinten ausgestreckt, den Fuß anwinkeln, BB anspannen, versuchen zu halten - das linke Bein in dieser Höhe zur Seite strecken, ohne die Beckenposition zu verändern – wechseln auf das andere Bein.

¶4-Füßlerstand – Einatmend mit  geradem Rücken das linke Bein und den rechten Arm strecken. Ausatmend die Wirbelsäule runden, das linke Knie zur Stirn ziehen, den rechten Ellbogen zum linken Knie ziehen, den BB anspannen -   wechseln auf das andere Bein.